Cuando un esquiador sale del portillón en una prueba de la Copa del Mundo, cada giro, absorción de una compresión y corrección a gran velocidad depende de meses de trabajo realizado fuera de la nieve. La fuerza para resistir las cargas, la capacidad de mantener el control, la prevención de lesiones y la recuperación se desarrollan mediante programas que comienzan mucho antes de llegar a una pista. La preparación en seco se ha convertido en una parte permanente del rendimiento, en lugar de limitarse al periodo entre temporadas.

Un análisis publicado por la Federación Internacional de Esquí y Snowboard -FIS- muestra cómo los entrenadores han sustituido los planes generales de fuerza y resistencia por sistemas adaptados a cada deportista. El esquí alpino combina bloques físicos y metabólicos; los especialistas en baches recurren al Pilates para trabajar el control con menor impacto; y los participantes en big air o halfpipe utilizan rampas secas, fosos de espuma y airbags antes de trasladar sus trucos a la nieve. Los métodos cambian según la disciplina, pero comparten cuatro elementos: fuerza, individualización, recuperación y preparación mental.

Dos maneras de construir la base física de un esquiador alpino

Luca Scarian, preparador físico de la selección italiana y responsable del trabajo de esquiadoras como Federica Brignone y Marta Bassino, mantiene una separación clara entre la práctica deportiva y el desarrollo físico. “Quiero conservar una distinción clara entre las áreas de entrenamiento”, explica. Su programa trabaja la fuerza, el consumo de oxígeno, la estabilidad del tronco y los patrones eficientes de movimiento. Antes de incrementar las cargas, comprueba que el deportista esté sano y pueda moverse correctamente desde una perspectiva biomecánica. La fuerza se desarrolla mediante el tiempo bajo tensión muscular, un volumen adecuado y la velocidad con la que el cuerpo es capaz de producirla.

Alejo Hervás, preparador de Marco Odermatt, Gino Caviezel y Justin Murisier, organiza su sistema alrededor de dos pilares. El trabajo estructural se concentra en los músculos, las articulaciones, los tejidos blandos y el tejido conectivo, mientras que el metabólico desarrolla los sistemas aeróbico y anaeróbico. Durante un bloque principal de 24 semanas, comienza con el desarrollo aeróbico y avanza hacia fases de fuerza con contracciones concéntricas, excéntricas e isométricas. El volumen y la intensidad progresan en ondas e incorporan semanas de recuperación. Una vez iniciadas las concentraciones sobre nieve y la competición, el objetivo pasa a conservar las cualidades construidas.

El programa colectivo se adapta a cada cuerpo

Los controles físicos aportan información sobre la fuerza, la movilidad o la resistencia, pero los dos entrenadores conceden el mismo valor a la observación diaria. Analizan cómo se mueve el deportista, cómo responde al cansancio, de qué manera comunica sus sensaciones y qué diferencias existen entre ambos lados de su cuerpo. Hervás estudia las asimetrías naturales para determinar si deben corregirse o integrarse en el programa. “Conocer al deportista es fundamental, no solo mediante las pruebas físicas, sino comprendiéndolo por completo”, señala Scarian.

La individualización tampoco exige que cada integrante del equipo complete una sesión diferente. Los entrenadores modifican el número de repeticiones, la intensidad, los descansos, la selección de ejercicios o el tiempo de recuperación dentro de un trabajo colectivo. Los jóvenes necesitan construir hábitos y aumentar las cargas de manera progresiva; los deportistas experimentados requieren ajustes más precisos. Las lesiones cambian las prioridades y obligan a mantener las cualidades que pueden entrenarse sin interferir en el tratamiento médico. Hervás considera que las sensaciones del atleta son decisivas: “La opinión del deportista es, sin ninguna duda, lo más importante”.

Airbags y Pilates para trasladar movimientos a la nieve

Las disciplinas acrobáticas utilizan instalaciones que permiten ensayar los movimientos sin asumir directamente las consecuencias de una caída sobre nieve. Los esquiadores y snowboarders practican giros y volteretas en rampas secas, fosos de espuma y grandes airbags hasta adquirir memoria muscular. Lily Dhawornvej, especialista estadounidense de slopestyle y big air, aceleró su progresión después de incorporarse en 2025 al equipo nacional y aumentar sus sesiones en Woodward Copper, en Colorado. En enero de 2026 consiguió su primer podio en la Copa del Mundo con una actuación que incluyó dos giros de 720 grados y una voltereta frontal.

El trabajo de Tess Johnson y Olivia Giaccio responde a las necesidades específicas de los baches. Johnson distribuye aproximadamente el 60% de su preparación sobre nieve y el 40% fuera de ella, mientras que ambas entrenaron entre cuatro y seis días por semana durante el periodo previo a Milano Cortina 2026. El Pilates con reformer les permite desarrollar fuerza del tronco, equilibrio y control mediante movimientos de bajo impacto. “Me ayuda a centrarme en la fuerza del tronco, el equilibrio y el control, cualidades que se trasladan directamente a mi forma de esquiar”, explica Johnson. Giaccio utiliza la resistencia controlada para continuar activa durante periodos de gran volumen sin añadir una carga innecesaria.

Recuperación, datos y entrenamiento mental

La recuperación determina cuánto trabajo puede asimilar el deportista. Johnson viaja con una pistola de masaje, un rodillo, una esterilla, minibandas y una pelota de lacrosse; Giaccio adapta sus sesiones a las necesidades físicas y mentales de cada jornada. El snowboarder paralímpico Mike Schultz combina movilidad, estiramientos, compresión, descanso y sueño con el seguimiento de la frecuencia cardiaca, su variabilidad y la calidad de la recuperación. “El tiempo sobre nieve construye sensaciones, sincronización y confianza. El gimnasio aporta longevidad y resistencia”, resume. La hidratación y la ingesta de proteínas después del entrenamiento completan un proceso en el que el descanso se planifica con la misma precisión que las cargas.

La preparación psicológica incorpora control del estrés, higiene del sueño, visualización y establecimiento de objetivos. El Comité Olímpico y Paralímpico de Estados Unidos -USOPC- dispone de 15 profesionales a tiempo completo dedicados a la salud mental y el rendimiento psicológico, además de una línea confidencial de atención y aplicaciones de meditación y entrenamiento mental. Giaccio asegura haber visualizado una bajada de final olímpica “miles y miles de veces”. Chloe Kim recurrió a una terapia intensiva para trabajar la presión y la asociación entre resultados y valor personal. “Ahora que vuelvo a divertirme, creo que estoy compitiendo mejor que nunca”, afirmó.